fbpx Menu

10 Tips voor: 5 kilo afvallen in 1 maand

5 kilo afvallen in 1 maand: 10 simpele stappen

Wie wilt er nu niet wat strakker in z’n vel zitten, een aantal kilo’s kwijtraken en zich algeheel gezonder en vitter voelen? Ben je al vaak in de val gelopen met crash diëten die binnen de kortste keren de meest extreme resultaten beloven? Dan weet je als geen ander, dat de kilo’s die er snel afvliegen, er ook weer razendsnel aankomen. Gelukkig hoeft dit niet te beteken dat het onmogelijk is om van de overtollige kilo’s af te komen. Wij hebben 10 simpele tips op een rijtje gezet waardoor je in een maand maar liefst 5 kilo kunt afvallen. Dit zijn geen extreme diëten of onmogelijke trainingsschema’s die je niet kunt volhouden. Dit zijn 10 stappen waarop jij eenvoudig 5 kilo kunt kwijtraken in één maand. Wil jij ook weten hoe? Lees dan gauw verder.

1. Beweeg meer, doe meer cardio!

Kom van de bank af! Het is wellicht de meest eenvoudige manier om snel meer af te vallen. Zorg dat je in beweging blijft. Door te bewegen verbrand je niet alleen meer calorieën, maar zorg je ook voor een betere stofwisseling. Hierdoor geef je jouw lichaam een echte boost om meer kilo’s kwijt te raken.

Je hoeft niet meteen iedere dag naar de sportschool te gaan of zware trainingen te volgen om af te vallen. De beste manier om meer te bewegen, is door manieren te vinden waarop jij meer beweegt in het dagelijks leven. Dit kan zijn door de auto vaker te laten staan en meer te wandelen en fietsen. Ook kun je een goede workout krijgen door lopend heen en terug naar de supermarkt te gaan. Je tilt zware tassen en bent flink in beweging. Zo beweeg je meer zonder dat je het door hebt. Vind een manier waarop jij meer kunt bewegen, ga bijvoorbeeld dansen of zwemmen. Dit zijn leukere manieren om actief bezig te zijn.

Waarom kies je liever voor cardio dan krachttraining wanneer je kilo’s wilt verliezen? Dit is omdat met krachttraining je juist traint om meer spiermassa te creëren. Je spieren worden groter en dit is ook op de weegschaal terug te zien.

Tip 1:

Kies voor een leuke vorm van cardio dat het beste bij jou past. Ga bijvoorbeeld zwemmen, dansen of fietsen. Het helpt allemaal en is een stuk leuker dan op de hardloopband staan.

Tip 2:

Loop 10.000 stappen per dag als goede vorm van cardio. Met een stappenteller of handige app op je smartphone kun je precies bijhouden hoeveel je op een dag loopt. Zo kun je ’s avonds altijd nog een extra ommetje lopen om de 10.000 stappen te halen.

2. Sluit suiker uit

Suiker is een echte dikmaker en het zit in meer producten dan je denkt! Suiker heeft namelijk een hoogcalorische inhoud en teveel kcal betekent een hoger vet percentage. Daarnaast zorgt suiker voor een disbalans van de suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat je sneller trek krijgt in zoetigheden en dus maar blijft snoepen en aankomen. Qua volume doet suiker niet veel voor de maaginhoud. Hierdoor kun je dus eenvoudig veel suiker eten, waardoor je extra snel aankomt. Een slimme manier om af te vallen, is door zo veel mogelijk suiker te vermijden.

Tip 1:

Vervang bijvoorbeeld jouw liefde voor frisdrank voor bruiswater met een schijfje citroen of drink liever een kopje thee.

3. Eet strategisch meer

Meer eten om af te vallen? Dit klinkt je wellicht vreemd in de oren, maar het is een van de beste manieren om het afvallen goed door te zetten. Honger tijdens het lijnen is de grootste reden dat veel mensen een dieet niet vol kunnen houden. Wanneer je weinig eet, val je inderdaad af, maar op de lange termijn is dit niet haalbaar om vol te houden. Door strategisch te eten voorkom je dat je honger krijgt en terugvalt naar snacks en ongezond voedsel. Eet liever vaker en meer van gezonde producten. Zo blijf je langer verzadigd en is het lijnen beter vol te houden.

Tip 1:

Neem altijd een gezonde snack mee wanneer je naar buiten gaat. Zo voorkom je dat je honger krijgt en alleen ongezonde opties hebt.

Tip 2:

Eet liever 5 keer kleinere porties per dag wanneer je merkt dat je snel honger krijgt.

Tip 3:

Maak je maaltijden van tevoren klaar. Zo hoef je deze alleen nog maar op te warmen wanneer je trek krijgt in eten.

4. Bereken hoeveel kcal je nodig hebt

Er bestaat niet één dieet dat werkt voor iedereen. Iedereen is anders en heeft andere behoeftes. Dit is afhankelijk van of je een man of vrouw bent, hoe groot je bent, hoe zwaar je bent en hoe intensief je dag is. De voornaamste formule die wordt gebruikt om de caloriebehoefte te berekenen, is de herziene Harris en Benedict formule. De formule is als volgt:

De herziene Harris en Benedict formule is voor mannen:

88,362 + (13,397 x gewicht) + (4,799 x lengte) – (5,677 x leeftijd)

De herziene Harris en Benedict formule is voor vrouwen:

447,593 + (9,247 x gewicht) + (3,098 x lengte) – (4,33 x leeftijd)

Dit geeft aan hoeveel calorieën je binnen moet krijgen voor een optimaal functioneren. Wil je echter 5kg afvallen? Dan is het belangrijk dat je minder calorieën consumeert. Je kunt bijvoorbeeld jouw streefgewicht invoeren bij de optie ‘gewicht’. Hier zie je wat je moet consumeren om jouw streefgewicht te bereiken. Zo kun jouw dieetschema op maat aanpassen om zo beter te kunnen afslanken.

5. Eet meer eiwitten

Eiwitten zijn belangrijk voor het herstellen van spiermassa, de vertering en voor de algehele prestaties. Maar waarom is het consumeren van meer eiwitten slim als je wilt afslanken? Dit is omdat eiwitten een grote invloed hebben op jouw hongergevoel. Je hebt sneller een verzadigd gevoel door eiwitten en hebt langer een verzadigd gevoel. Daarnaast zijn eiwitten veelal laag in kcal, waardoor je minder kcal consumeert en langer vol blijft zitten.

Tip 1:

Kies voor natuurlijke eiwitten zoals bonen en peulvruchten. Deze zijn namelijk ook nog eens goed voor de goede vetten die je nodig hebt voor het functioneren van het lichaam.

Tip 2:

Kwark of Skyr bevat veel eiwitten en is de perfecte snack wanneer je honger hebt. Eet ook altijd veel eiwitten voor en na het sporten. Zo bevorder je het herstel van jouw spieren.

6. Eet niet pas als je honger hebt

Het is slim om tijdig te eten. Eet liever pas wanneer je nog niet echt honger hebt. Waarom? Zo voorkom je dat meer eet. Wanneer je wacht tot je honger hebt, heb je meer zin in voedsel en eet je een stuk meer dan wanneer je nog geen honger had. De porties zijn groter en kiest eerder voor extra vette maaltijden. Probeer een strak regime te volgen waar je op vaste tijdstippen eet, of je nu al honger hebt of niet.

Tip 1:

Zorg dat je altijd een gezonde maaltijd in huis hebt, dat je snel klaar kunt maken. Zo kun je sneller aan tafel en weet je precies wat je gaat eten. Zo voorkom je dat je onnodig een grotere of vettere maaltijd gaat bereiden.

Tip 2:

Heb je honger en moet je nog eten gaan koken? Neem dan eerst een gezonde snack. Eet een handjevol noten of een bakje yoghurt.

7. Doe meer krachttraining

Krachttraining mag zeker niet vergeten worden als je graag veel wilt afslanken. Het is namelijk ook een slimme manier om snel resultaten te boeken met afslanken. Door krachttraining kun je niet alleen uit uithoudingsvermogen versterken, ook zijn deze intensieve trainingen ideaal om jouw metabolisme op te krikken.

Tip 1:

Kies een vorm van krachttraining dat bij jou past. Zo kun je het langer volhouden en is het ook meteen een stuk leuker.

Tip 2:

Heb je moeite om de motivatie te vinden voor krachttraining of weet je niet goed waar je moet beginnen? Zoek dan een coach die je kan helpen met krachttraining. Het is een kleine investering waar je lang plezier van zult hebben. De juiste begeleiding is de beste manier om meer kilo’s kwijt te raken met krachttraining.

8. Eet meer groenten en fruit

Of je nu die overtollige kilo’s wilt kwijtraken of niet, meer groenten en fruit eten is altijd een slimme optie. Groenten en fruit bevatten namelijk veel goede stoffen die jouw stofwisseling helpen. Ook de antioxidanten zorgen voor een schoner lichaam en meer succes met het afslanken. Daarnaast heeft een grotere inname van groenten en fruit ook een bijzonder gunstig effect op de darmflora. Je voorkomt verstopping en een opgeblazen gevoel. Jouw keuze qua voeding is doorslaggevend voor jouw succes.

Je voelt je meteen een stuk fitter en vitaler wanneer je jouw inname van groenten en fruit verhoogd. Ben jij geen fan van veel groente- en fruitsoorten? Er zijn genoeg manieren waarop je jouw inname alsnog kunt verhogen. Maak bijvoorbeeld iedere ochtend een smoothie of eet meer soep. Maak een dieetschema waarmee je kunt bijhouden hoeveel groenten en fruit je per dag consumeert.

Tip 1:

Koop seizoen fruit en groenten. Dit is niet alleen erg lekker voor de afwisseling, ook een stuk voordeliger voor de portemonnee.

9. Verhoog je rust en slaap meer

Gezonder leven en overtollige kilo’s kwijtraken kun je niet uitsluitend bereiken met gezonder eten en meer bewegen. Veel mensen vergeten het belang van een goede nachtrust. Het is uitermate belangrijk om iedere nacht voldoende te slapen. Niet alleen voel je je overdag fitter en kun je meer doen, ook heeft het een gunstige werking op jouw hormoonhuishouding en daarmee de spijsvertering. Wanneer je te weinig slaapt, kan jouw hormoonhuishouding in de war raken. Je bent niet alleen eerder moe of voelt je lamlendig, ook intern is er moeheid. Je hebt eerder een drang naar eten om energie te krijgen en kunt eten vervolgens langzamer verteren. Je hebt sneller behoefte aan vet en suikerrijk eten zoals junkfood wanneer je niet goed uitgerust bent.

Voor een goed herstel is het noodzakelijk om iedere nacht minstens 8 uur te slapen. Een goede nachtrust is cruciaal voor jouw algehele gezondheid, plus het succes voor het afslanken.

Tip 1:

Verminder het gebruik van elektronische apparaten voordat je gaat slapen. Deze zorgen voor afleiding waardoor je minder goed in slaap kan komen.

Tip 2:

Drink een kop thee voor het slapengaan. Er bestaan voldoende theesoorten die juist bevorderlijk werken voor het slapengaan.

10. Creëer een haalbare routine met de bovenstaande onderwerpen

Aan de hand van de bovenstaande onderwerpen, kun je zelf een dagelijkse routine maken. Zorg ervoor dat de routine haalbaar is, waardoor je deze lang kunt volhouden. Zo kun je bijvoorbeeld per dag extra focus leggen op één van de bovenstaande onderwerpen. Combineer alle onderwerpen en geniet van het beste recept om te slagen met afslanken. Wanneer je bovenstaande tips volgt, kun je in één maand eenvoudig 5kg afvallen, zonder hier extra veel moeite voor te doen. Maak een duidelijk dieetschema, let op jouw voeding en kies voor extra beweging en slaap!

5kg afvallen in één maand is zeker mogelijk dankzij de 10 bovenstaande tips en onderwerpen. Wil jij ook slagen met afvallen? Probeer je hier dan strikt aan te houden. Een goede stok achter de deur kan een coach zijn. Zo sta je er niet alleen voor in het proces om kilo’s te verliezen, maar geniet je van professioneel advies, de juiste begeleiding en een deskundige kijk op de zaken. Een coach kan jouw valkuilen laten zien en kan jouw de beste handvatten geven om beter aan de slag te gaan. Een coach is vrijwel onmisbaar wanneer je echt aan de slag wilt om de overtollig kilo’s kwijt te raken.